Membangun Kontrol Diri Melalui Relaksasi

Pengendalian diri merupakan hal yang sulit bagi kebanyakan dari kita, setidaknya pada beberapa sisi kehidupan kita. Belajar mengendalikan sikap dapat membantu kita memengaruhi tindakan anak-anak kita. Jika para orangtua dan anak-anak lepas kendali pada waktu yang bersamaan, berhati-hatilah!
Relaksasi merupakan komponen yang fundamental dari pengendalian diri karena seseorang tidak mungkin dalam kondisi santai dan lepas kendali pada waktu yang bersamaan. Sebagai contoh, menarik napas panjang dalam-dalam sebanyak tiga kali akan sangat bermanfaat untuk mengontrol rasa marah kita. Hal ini benar jika kita mulai menarik napas dalam-dalam ketika emosi kita baru saja memanas, daripada menunggu emosi kita menjadi terlalu kuat. Karena lebih mudah memadamkan korek api daripada obor.
Kita dapat juga melatih relaksasi secara sis-tematis dan rutin. Latihan seperti itu bisa mengurangi tingkat ketegangan dan membuat kita tidak kehilangan kendali diri pada saat tertekan. Cara yang efektif khususnya untuk melakukan hal ini adalah menyediakan waktu paling tidak 10 menit setiap dua kali sehari untuk melakukan relaksasi otot. Duduklah dengan posisi yang nyaman, pejamkan mata, regangkan dan lemaskan bagian-bagian otot yang berbeda di tubuh Anda. Contohnya, Anda dapat melemaskan otot di dahi Anda selama 3 detik, kemudian secara bertahap lemaskan otot-otot tersebut. Lanjutkan dengan otot rahang, leher, bahu, lengan, tangan, badan, perut, pinggang, kaki, dan jari kaki. Dengan meregangkan kemudian melemaskan, relaksasi akan lebih terasa karena kontras yang terjadi antara peregangan dan pelemasan.

Gunakan Berbicara Positif
Cara kita berbicara kepada diri sendiri di dalam kepala kita, "bicara sendiri" kita juga dapat memengaruhi cara kita peduli kepada diri kita sendiri dan mengendalikan emosi. Sering kali pikiran kita malah menjadikan kemarahan kita tambah berkobar: "Anak itu membuatku jengkel sekali. Dia mirip sekali dengan ayahnya!" Dengan berbicara begitu kepada diri kita sendiri, kita menyeret diri sendiri untuk merasa jengkel hingga kita tetap berbicara dalam keadaan marah kepada diri kita sendiri walaupun peristiwanya telah lama berlalu. Kemarahan memiliki hidupnya sendiri dan bisa jadi kita merasakan semacam kepuasan yang samar dan pembenaran untuk melanjutkan perasaan tersebut.

Semua orang dapat menjadi marah. Hal itu sangat mudah.
Tetapi untuk marah kepada orang yang tepat dengan kadar
yang tepat pada waktu yang tepat dan untuk a/asan yang
tepat serta dengan cara yang tepat, tidaklah mudah.
-Aristoteles

Mustahil kita melakukan tindakan matang dan efektif jika kita sedang lepas kendali | kita lebih banyak berteriak-teriak daripada menghadapi masalah secara produktif. Akan jauh lebih baik jika kita bisa mengendalikan kemarahan kita dan tidak membiarkannya menguasai kita. Mengendalikan kemarahan tidak hanya akan membantu kita, tetapi juga dapat membantu anak-anak kita dan hubungan kita dengan mereka.
Bayangkan bagaimana perasaan kita jika Anda berbicara kepada diri sendiri, "Baiklah, sekarang tenang, kuasai dirimu, tarik napas dalam-dalam, santai dan kendalikan diri." Dengan menggunakan relaksasi dan bicara-sendiri untuk mengendalikan perilaku kita sendiri, kita menjadi orang yang lebih baik dalam menyelesaikan masalah. Dan dengan demikian, kita dapat memberikan contoh yang positif kepada anak-anak kita.
Mengharapkan anak-anak kita bisa mengendalikan diri sedangkan kita tidak bisa mengendalikan diri kita sendiri akan sulit berhasil. Tidak adii mengharapkan anak-anak untuk bersikap iebih dew as a dibandingkan dengan kita. Jika kita sering memaki-maki anak-anak kita, mereka mungkin akan menjadi "citra diri kita yang meledak-ledak", sebagaimana dikatakan penulis Thomas Ehrich.

Belajarlah Kapan Harus Mundur
Terkadang, mengambil napas dalam dan menenangkan dengan cara bicara-sendiri tidaklah membantu. Ketika konflik muncul berulang kali, Anda mungkin tidak mampu mengontrol emosi Anda. Hal ini menjadi lebih sulit ketika anak Anda juga sedang marah. Menarik napas dalam-dalam tak banyak membantu ketika Anda sudah mencoba segala cara yang Anda pelajah dari buku kepada anak Anda yang berumur 4 tahun untuk mandi dan dia terus-menerus berkata, "Aku tidak akan mandi dan Ibu tidak bisa memaksaku mandi!" Semuanya jadi tambah buruk jika Anda menghadapi situasi tersebut selama 10 malam berturut-turut.
Waktu lain ketika bicara-sendiri tidak terlalu efektif adalah saat anak Anda sedang dalam bahaya. Ketika anak berusia 6 tahun lari menyeberangi jalan, Anda harus segera mengejar anak tersebut. Namun, ketika anak tersebut selamat, Anda malah bisa marah besar!
Dalam situasi seperti ini, Anda harus mundur. Artinya, Anda secara fisik pergi. Dengan kata lain, kita perlu melakukan apa yang sering kali kita katakan kepada anak-anak kita ketika mereka marah kepada teman-teman sebayanya: tinggalkan saja mereka. Kedengarannya sederhana, tetapi sangat sulit untuk dilakukan.
Ketika Anda mundur dari hadapan anak Anda, tariklah napas dalam-dalam dan kemudian bicaralah kepada diri sendiri dengan positif: "Sangatlah normal menjadi marah. Sudah bagus kamu menyadari bahwa kamu harus mengambil jarak saat ini." Ketika mampu mengendalikan diri kembali, Anda dapat kembali menghadapi masalah tersebut dengan lebih efektif.

Rencanakan Terlebih Dahulu Melalui Imajinasi Mental
Dalam situasi yang terjadi berulang kali, kita dapat mengantisipasi kesulitan-kesulitan dan menyusun strategi pengendalian-diri sebelumnya. Anak-anak yang sulit dikendalikan sering kali bisa diduga, tetapi kita tetap merasa terkejut setiap kali mereka bertingkah secara tidak normal. Anak yang memiliki kebiasaan menolak mandi pada masa lalu mungkin akan melakukan hal yang sama pada masa depan. Daripada menunggu sesuatu yang tidak dapat dihindari, pikirkanlah bagaimana Anda akan mengendalikan diri dan menghadapi situasi tersebut secara produktif. Contohnya, sebelum Anda mengatakan kepada anak Anda bahwa sudah waktunya mandi, luangkan beberapa saat untuk memejamkan mata dan relaks dengan mengambil napas dalam-dalam. Bayangkan Anda memberikan perintah dan anak Anda menolak. Kemudian, ubah citra Anda dengan citra tindakan yang akan Anda lakukan dan citra tindakan seperti apa yang Anda inginkan dari anak Anda. Gambarkan diri Anda merespons penolakan anak Anda dengan tenang dan gunakan strategi asuh yang positif Akhirnya, bayangkan anak Anda merespons dengan benar atas perintah Anda, sementara Anda tetap tenang, tetapi tegas. Pepatah mengatakan bahwa jika dapat membayangkan sesuatu, Anda dapat mencapainya. Meskipun sangat mudah mengabaikan nasihat ini | Anda mungkin dapat membayangkan diri Anda tumbuh sayap dan terbangl pepatah ini ada benarnya juga. Menetapkan tujuan dan mempraktikkan solusi atas suatu masalah secara mental mempertinggi kemungkinan Anda untuk dapat bertindak secara efektif ketika masalah benar-benar timbul.
Anda dapat membawa imajinasi dan strategi bicara-sendiri selangkah lebih maju. Gunakan kedua hal itu untuk memperbaiki sikap Anda dalam menghadapi anak yang sulit dikendalikan. Ketika Anda melewati masa-masa yang sulit dengan anak Anda, luangkan waktu setiap hah untuk relaks dan melakukan latihan imajinasi positif dan bicara-sendiri tentang anak Anda. Bayangkan hal-hal yang menyenangkan dengan anak Anda dari masa kini maupun masa lalu dan bicaralah kepada diri sendiri mengenai karakter positif anak Anda.
Anak-anak paling membutuhkan cinta ketika mereka kurang dicintai. -Anonim Bagaimanapun sulitnya sikap anak Anda pada saat ini, Anda pasti telah mengalami saat-saat ketika anak Anda bersikap positif dan manis|selama liburan bersama keluarga, ketika bermain bersama pada akhir minggu, atau ketika merapat manja waktu tidur. Fokuskan pada senyuman memesona anak Anda atau bayangan anak Anda tidur dengan tenang pada malam hah atau bermain dengan ceria bersama temannya.

Tentukan Prioritas
Salah satu hal terpenting dalam mengasuh anak yang sulit dikendalikan adalah menentukan prioritas. Kita tidak dapat |dan tidak pehu| mengerjakan se-mua sekaligus. Tidak semua sama pentingnya. Dalam skala 1 sampai 10, Caitlin menggunakan pakaian yang tidak serasi ke sekolah termasuk skala 1. Seperti orang dewasa, anak-anak pun memiliki pendapat yang kuat mengenai pakaian, makanan, dan teman-teman. Mempermasalahkan topik-topik ini sama saja dengan mengundang pertengkaran.
Pendapat yang tidak berhubungan dengan kesehatan atau kese-lamat-an tidaklah pehu diperdebatkan. Pada sebagian keluarga, hal-hal kecil yang kurang penting menjadi topik perdebatan seru: Perdebatan yang tidak pehu karena taruhannya sedemikian sepele. Sebelum Anda berdebat, pikirkanlah taruhannya. Pilihlah pertempuran secara bijaksana.
Sebagian perilaku berkembang seiring kema-tangan dan pengalaman. Contohnya, anak-anak kecil sering berpehlaku mengganggu dan tampak tak masuk akal bagi kita secara berulang-ulang. Anak berumur 3 tahun bisa berulang-ulang memainkan tombol untuk menyalakan dan mematikan lampu serta anak berumur 5 tahun menuntut cerita yang sama dibacakan dengan cara yang persis sama setiap malamnya. Perilaku ini akan hilang sendiri seiring kematangan anak-anak, jadi tidak seharusnya kita terlalu mengkhawatirkannya. (Tentu saja, sebenarnya kita dapat memindahkan anak dari tombol lampu setelah beberapa kali ditekan tombolnya dan mendorong anak-anak untuk melakukan kegiatan yang lain.)
Ingatlah, bukan hanya Anda yang memengaruhi anak Anda. Seorang anak bisa jadi rajin di sekolah karena pengaruh guru atau teman, bahkan setelah sebelumnya menolak nasihat orangtuanya. Kita sering kali dapat mengandalkan orang lain untuk lebih mengefektifkan pesan yang kita berikan. Bukan hanya kita yang memberikan pesan kepada anak-anak kita bahwa pendidikan itu penting |demi kian juga para guru, tetangga, anggota keluarga yang lain, dan teman-teman.
Pada akhirnya, jangan terlalu resah mengenai masalah-masalah yang akan muncul nantinya. Orangtua kadang khawatir terhadap kebiasaan belajar anak kelas dua yang tidak konsisten, khawatir jika murid-murid tidak mengerjakan pekerjaan rumahnya, mereka tidak akan bisa masuk sekolah menengah. Kebiasaan belajar yang baik pada pukul 7 akan terlihat sangat berbeda dengan kebiasaan belajar yang baik pada pukul 12 dan banyak hal bisa berubah sejalan dengan waktu. Terkadang, sangat membantu jika tidak memikirkannya terlalu dalam.

Pikirkan Cara Anda Bisa Mengubah Diri

Seperti semua orangtua, yang paling saya inginkan
hanyalah kesejahteraan anak-anak saya. Say a begitu
menginginkannya hingga say a rela mengubah diri
menjadi orang yang bahagia dan bisa menyesuaikan diri
dengan baik demi anak saya.

Joyce Maynard
Seberapa baik pun niat Anda dan seberapa sering pun Anda relaks, memvisualisasikan, bicara-sendiri, meninggalkan konflik, dan menentukan prioritas, Anda akan sulit mengubah sebagian kebiasaan Anda berinteraksi dengan anak-anak Anda. Menggunakan sistem hadiah dan hukuman mungkin bisa membantu.
Mulailah dengan memilih perilaku asuh yang ingin Anda ubah. Mungkin Anda ingin berhenti berteriak-teriak. Ambil dua toples dan simpan di kulkas. Tandai salah satunya dengan tanda plus dan yang lain dengan minus. Setiap kali Anda menghadapi konflik dengan tegas, tetapi tanpa berteriak, taruh seribu rupiah dalam toples yang bertanda plus. Setiap kali Anda berteriak, bayar denda dengan menaruh seribu rupiah di toples bertanda minus.
Setelah Anda memiliki sepuluh ribu dalam toples bertanda plus, traktir diri Anda: Traktir diri Anda dan seorang teman makan es krim, pergi nonton, atau mengunjungi taman favorit. Berikan penghargaan seperti ini hanya apabila Anda memang berhak mendapatkannya. Met ode ini merupakan strategi yang dapat Anda gunakan untuk meningkatkan sikap positif anak Anda (lihat Bab 8). Jika mulai dengan mencoba sistem ini kepada diri Anda sendiri, Anda akan dapat berempati kepada anak Anda jika Anda menerapkan metode ini kepada mereka.
Apa yang akan Anda lakukan jika toples berisi uang denda bertanda minus sudah penuh? Pertama-tama, uang yang Anda kumpulkan tersebut tidak boleh Anda, atau keluarga Anda, gunakan dengan cara apa pun. Anda bisa memberikannya kepada lembaga amal favorit Anda atau organisasi yang bergerak di bidang konsultasi keluarga. Namun, Anda mungkin tidak akan merasa begitu bersalah jika uang tersebut digunakan untuk maksud yang baik|mudah sekali meyakinkan diri bahwa uang tersebut dipergunakan untuk hal-hal yang baik. Saya sarankan Anda menggunakan uang tersebut pada perkara yang tidak Anda dukung. Jika Anda dari Partai Republik, kirimkan sumbangan kepada Komite Nasional Partai Demokrat. Jika Anda mendukung kebijakan pembatasan kepemilikan senjata api, sumbangkanlah kepada National Rifle Association (Asosiasi Senjata Laras Panjang Nasional). (Jika Anda melakukannya, sumbangkanlah tanpa menyebutkan nama agar Anda tidak diikutsertakan dalam milis yang tak Anda inginkan!) Meskipun terdengar menakutkan, teknik ini bisa jadi berjalan dengan baik, dan jika hal ini menyebabkan terlalu banyak kesusahan kepada kita, cobalah sesuatu yang lain.
Komitmen Anda untuk memberikan penghargaan dan hukuman diri sendiri bisa menjadi lebih kuat jika Anda menceritakan hal ini kepada keluarga Anda. Jelaskan kepada anak-anak Anda apa yang sedang Anda lakukan. Tuliskan komitmen Anda dan tempelkan di kulkas. Komitmen yang disebarluaskan sering kali berjalan lebih baik dibandingkan dengan hanya disimpan untuk kita sendiri.

Maafkan Diri Sendiri dan Anak Anda
Penulis Yunani zaman dahulu, Epictetus, mengatakan, "Memaafkan lebih baik daripada menghukum." Mungkin ini termasuk pula hukuman kepada diri sendiri. Tentu saja, kita dapat menghukum diri kita sendiri dengan menaruh uang denda di dalam toples, tetapi untuk menyalahkan diri kita sendiri atas permasalahan anak kita bukanlah hal yang bermanfaat dan bahkan salah. Para orangtua ingin mengerjakan hal yang baik untuk anak-anaknya, tetapi kita masih membuat kesalahan meskipun niat kita baik. Jika lumpuh oleh rasa bersalah dan menyalahkan diri sendiri, kita tidak bisa menolong anak-anak kita. Rasa bersalah dapat membuat kita menyesal karena kita bukan orang yang sempurna dan kita bisa mencoba untuk menebusnya kepada anak-anak kita dengan cara mengalah. Akan tetapi, daripada mengalah atau menyerah, kita dapat memaafkan diri kita dan melakukan hal-hal yang baru dan lebih efektif. Kalau perlu, kita juga dapat meminta maaf kepada anak-anak kita karena terlalu berlebihan dalam bersikap. Permintaan maaf secara tulus kepada anak-anak kita adalah contoh yang baik dan mengembalikan hubungan ke arah yang lebih positif. Kita mungkin perlu untuk memaafkan anak kita yang sulit dikendalikan atas segala persoalan yang muncul. Mudah sekali tetap bersikap marah kepada anak-anak ini dan menolak segala permintaan mereka. Memaafkan anak bisa jadi mudah jika kita menyadari bahwa kebanyakan anak di bawah usia 7 tahun tidak dengan sengaja mencoba memanipulasi kita. Kita semua, khususnya anak-anak, bersikap dengan cara yang tidak kita mengerti sepenuhnya. Memaafkan membuat berkurangnya perasaan negatif dan mengurangi rasa bersalah.

Luangkan Waktu untuk Diri Sendiri
Akhirnya, dalam rangka menambah energi untuk menghadapi anak-anak yang sulit dikendalikan, Anda harus punya tambahan energi. Bangun cadangan energi dengan memberikan kepada diri sendiri waktu dan ruang. Setiap orang menemukan waktu dan ruang itu dengan cara yang berbeda-beda. Seseorang mungkin dapat merasa segar dengan berjalan kaki setiap hah di hutan. Vang lain mungkin dengan cara mendengarkan musik setiap hah. Vang lain lagi mungkin dengan membaca literatur yang membehkan inspirasi. Vang lain memperoleh energi dengan mengunjungi teman-teman.
Sangatlah penting bagi para orangtua memiliki waktu positif yang rutin satu sama lain secara reguler. Mudah sekali meletakkan hubungan semacam ini pada urutan terakhir, tetapi sebenarnya hubungan semacam ini harus didahulukan. Dengan meluangkan waktu bersama-sama, Anda menemukan energi untuk bekerja bersama atas nama anak Anda yang sulit dikendalikan. Hal ini tidak mudah dilakukan. Banyak keluarga yang kedua orangtuanya bekerja. Dan orangtua tunggal bahkan memiliki lebih banyak masalah. Meskipun demikian, kita mempunyai pilihan bagaimana kita akan menggunakan waktu. Begitu kita memutuskan bahwa sangatlah penting untuk menyayangi diri kita sendiri dan mempererat hubungan antar-orangtua, kita akan menemukan kesempatan untuk melakukannya.
Kesempatan bagi orangtua untuk menyayangi diri sendiri bisa jadi singkat dan tidak sering, tetapi kesempatan itu ada. Lima belas menit setelah makan siang dapat dikhususkan untuk berjalan di luar rumah atau mendengarkan musik menggunakan headphone. Anda dapat menggunakan waktu selama pulang-pergi kerja untuk berlatih relaksasi. Sebagian orang bahkan melatih napas ketika menunggu lampu lalu lintas. Tanpa meluangkan waktu untuk diri sendiri, kita seperti mobil yang berjalan tanpa membawa bensin; kita mencoba terus bergerak meskipun kita kehabisan bensin. Energi kita hilang dengan cepat. Jika kita tidak menjaga diri dan hubungan kita dengan keluarga, kita bisa jadi berakhir di kantor seorang dokter atau seorang ahli terapi atau penasihat perkawinan. Pada akhirnya, kita perlu meluangkan waktu untuk masalah-masalah ini, jadi kenapa tidak melakukannya dengan cara yang menyenangkan?[]